PIPIチャンネル

検査技師PIPIの”健康・美容・ダイエット知識”発信ブログ

太りずらい糖質の摂り方について

“太る”、つまり脂肪がつく。

ではこの脂肪は何から作られているのでしょうか?

それはずばり“糖質”です。

 

肉を食べると肉がつく、と思ってしまいますが、

しかし、肉(脂肪)に変わるのはお肉よりも圧倒的に甘いもの、つまり”糖質”なんです。

 

f:id:pipi-diary:20210117182337p:plain

 

Contents

f:id:pipi-diary:20210117193958p:plain

甘いものが脂肪になる仕組み

 

カロリー概念で考えると、「甘いものを食べても、一日のカロリーが多くなければ太らないだろうし、特に悪くないのでは?」と思いませんか?

または、「甘いものだけでなく、脂っこいものとか、お肉とか、そういうもの全部のカロリーで太るわけだから、特に甘いものがいけないというわけでもないのでは?」と思いますよね。

 筆者もそう思っていました。

 

でも実際、ダイエットに興味を持ち食事について調べていくと驚きの事実を知りました。

甘いものの影響は、とてもとても大きいのです。

どうしてか?

それは、糖を多く摂りすぎると急激に血糖値が上がるからです!

 

【糖質を摂った時のカラダの中…】

少し生化学系のお話になってしまいますが、

 f:id:pipi-diary:20210117184114p:plain

 

このインスリンって嫌な奴ですね💦

インスリンというホルモンが余分な糖を脂肪に変えてしまうというカラダのメカニズムがあるので、甘いものを多く摂れば脂肪は作られます。

他の食品成分に比べ、一番ダイレクトに脂肪に変わりやすいものは“糖質”なんです!

 

痩せるためには適度な糖質も必要

 

”糖質”が全て悪いわけではないということに着目していきます。

”糖質”を全く摂取しないのはよくないということです!

 

なぜなら糖質を全く摂らないと筋肉量が減り、

一時は痩せるけど太りやすいカラダになってしまうためです。

あくまで、“糖質”を減らという事です!

 

【筋肉を減らしてしまう仕組み】

 f:id:pipi-diary:20210117185344p:plain

なので“糖質”は全く摂らないという事ではなく、摂り方を工夫したり、摂取量を抑えることが大事になってくるという事です!

では、血糖値を急激に上げず上手に糖質を摂取する方法とは?について解説していきます。

 

太りずらい糖質の摂り方

〖その1〗脂肪として”蓄えやすい糖質”を避ける

 

糖質の中には気を付けないといけない糖質があります。

それはAdded sugar(=添加糖。加えられた糖)です。

 

【悪い糖 Added sugar】

カボチャやフルーツのような自然の甘みでなく、食品の製造過程で入れた糖という意味です。これが悪い糖になります。

お菓子やケーキなどのスイーツ全般、ジュース、甘いもの以外にも普通の食パンや、市販のケチャップ、ドレッシング、パスタソースなどに含まれます。家庭で料理をするときに砂糖やみりん、蜂蜜などを入れればそれもadded sugar(添加糖)になります。

「身の周りの食品ほとんどやん!!」と絶望的になりますよね…💦

 

このAdded sugarは肥満、糖尿病、肌荒れ、老化、認知症の原因にもなるといわれ、美容のみでなく医学的にも世界中で問題視されているんです。

なんと驚くことに“糖質”が老化に直結しているとは驚きですよね!

この糖質が老化に関係している仕組みを“糖化反応”と言います。

話が少し逸れますが、若々しくいるためには、“糖化反応”を抑えていくことが大事になってくるんだそうですよ!

アンチエイジングについて力を入れたい方は、この“糖化反応”について気にしていく必要があります!

pipi-diary.hatenablog.com

 

とっても面白い論文を見つけたので“糖化反応”について気になる方は読んでみてください。

http://www.toukastress.jp/webj/article/2018/GS18-08J.pdf

 

ということで、Added sugarは体に毒なので少量にするなどして注意してみましょう!⚡

 

〖その2〗低GI値な食材を選ぶ

GI値グリセミック指数)とは、血糖値が上昇するスピードを示す数値です。

ブドウ糖を摂取した時の血糖値の上昇度合いを100として相対的に表したものとなります。GI値が低い食材は、血糖値を緩やかに上昇させるため、体に負担なくインスリンを分泌してくれます。よって脂肪として蓄えづらくなるんです。

GI値が低い食材を選ぶといいという事です!

 

【“いい糖質” “悪い糖質”の食材】

Added sugarとGI値を基準にまとめてみました。

食材を選ぶ際に着目してみてくださいね!

 

◎良い糖質

いも類(じゃがいも以外)

根菜類

かぼちゃ

十割そば

豆類

ナッツ類

果物(品種改良で糖度を上げているものを除く)

 

△少量にとどめたい糖質

じゃがいも

玄米

みりん

はちみつ

メープルシロップ

玄米水飴

アガベシロップ

ココナッツシュガー

 

悪い糖質

砂糖(白砂糖、黒糖、きび砂糖、てんさい糖)

小麦製品

 

※その他下記参照

f:id:pipi-diary:20210117191139p:plain

 

〖その3〗食物繊維と一緒に摂取

糖質は、「食物繊維と一緒にとる」か「単独でとる」かでからだへの影響に大きく差が出るそうですよ。

 

「単独で摂る」と先ほどお話しした通り血糖値を急激に上げてしまいますが、

実は「食物繊維と一緒に摂る」と糖質の吸収を緩やかにする働きがあるので脂肪として蓄えずらいという事になるんです。

 

【糖質と食物繊維がセットでとれる食品】

小麦そばなどの”穀類”です。

ただし注意したいのは、

精白したものは食物繊維が減っている」という点です。

 

解決策として、

・白いごはんを食べる時

 ⇨ 玄米や押し麦、雑穀などを加える

・パンやパスタを食べるとき

 ⇨ 全粒粉で作ったものを選ぶ

・そば

 ⇨ そば粉率の高いものを選ぶ

 というのを筆者は気にしてやっていましたよ♪

 

同じカロリーの食品でも、食物繊維と一緒に摂るだけで血糖値の上がり方に差が出てくるのです!

覚えておきたいポイントですね!

 

〖その4〗空腹時に真っ先に糖質を摂らない

空腹時に真っ先にお米やパンを食べると、急激に血糖値が上がります。

先に食物繊維を多く含む野菜やキノコ類を食べるようにし、血糖値の上昇を緩やかにします。空腹の時間を空けすぎないことも大事になってきます。

 

またチョコやアイス、ケーキやクッキーといったお菓子、清涼飲料水って摂り過ぎは良くない!とよく言われますよね。これは「糖の種類が違うから」という理由があります。これらに含まれる糖質は”単糖類”といって、炭水化物の”複糖類”とは異なり、吸収が早く血糖値を急激に上げてしまうんです。

 

【結論】

★脂肪は摂取した余分な糖質からできている

✅ 脂肪として蓄えやすい糖質を避ける

✅ GI値な食材を選ぶ

✅ 糖質は食物繊維と一緒に摂取

✅ 空腹時に真っ先に糖質を摂らない

 

特にダイエット中はカロリーばかりに目が行きがちですが、食べ物はカロリーだけでできていません。

カラダの中でどう吸収されてどう働くかのメカニズムについて知り、工夫していくことが大切なんです!カラダの仕組みを知ってみるとなかなか面白いですよ!

以上、上手な糖質と摂り方についてでした。