ダイエット中のたんぱく質不足が太りやすいカラダを作ってしまう！？
Contents
- ダイエットの鉄則！低糖質・低脂質・高たんぱく質
- 何故たんぱく質が大事か
- たんぱく質は1日にどれくらいとればいいの？
- たんぱく質はどんな食材に含まれているの？
- たんぱく質の取り入れ方
- たんぱく質摂取は美肌や美髪効果も！？
- プロテインの種類
- たんぱく質摂取における注意点
- プロテインって美味しいの！？
ダイエットの鉄則！低糖質・低脂質・高たんぱく質
ダイエット中は食事制限をしている方がほとんどかと思いますが、誰しも心配になるのが「栄養素は足りてる？」「ダイエット中欠かせない栄養素は何？」という点かと思います。また、ダイエット中は何を食べたらいいのかも気になるポイントかと思います。
これを食べれば痩せる！という食品はそもそも無いので、痩せやすいカラダ作りのために！という観点からお話しすると、
・糖質と脂質・・・・・・少な目に
・たんぱく質・・・・・・こまめに！しっかり摂り入れる！
という2点を見直すことが大事になってきます。聞いたことがある方も多いかと思いますが、この仕組みが何故か？という説明からさせていただきます。
何故たんぱく質が大事か
せっかく痩せるならば、「その時だけ痩せているカラダ」と「その後もずっと痩せやすいカラダ」どちらを手に入れたいでしょうか？もちろん後者の方ですよね！この両パターンを使って解説していきますね。
【その時だけ痩せているカラダ】
後先関係なく減量だけを目的としたダイエットをした場合に陥るパターンです。
”栄養素は気にしなくても減量は可能”なんです。食事量や回数を減らすだけで摂取カロリーが減るので「摂取カロリー＜消費カロリー」という条件さえクリアすれば体重が減るのは確かです。しかし、この減量中に減っていくのは体脂肪のみではなく筋肉までも分解されて減ってしまうのです。
「筋肉なんて女の子がムキッとしていても恥ずかしいだけじゃん！」なんて考えている方が多いのを女子トークでよく感じるのですが、筋肉量が少ないとその分代謝率もグーンと下がるので、太りやすいかカラダになってしまうんです。
【その後もずっと痩せやすいカラダ】
せっかくしんどい思いをしてダイエットするのならば、その時だけではなくその後のためにも痩せやすいカラダを手に入れたいですよね。そんな効率的なダイエットのためには、やみくもなカロリー制限では効果がありません。
それでは痩せやすいカラダづくりのためのダイエットとは？
Point１ 筋肉の減量を抑えつつ増やしていく
程よい筋肉をつけていくことで代謝率が上がり痩せやすいカラダGETという事になります！
筋肉の減量を抑え、筋肉量を増やしていく方法としては、食事と筋トレの２つの要素が必要となります。
今回の焦点は食事ですのでこちらの解説になりますが、筋肉を作っていくのはたんぱく質になります。
よってダイエットの際はたんぱく質の摂取を重要視すべき！という事になるんです！
Point２ 体脂肪だけ減量させる
糖質と脂質は体内でエネルギー消費されずに余ると体脂肪となって蓄えられます。
よって食事の際は低糖質・低脂質が重要となります。
たんぱく質は1日にどれくらいとればいいの？
たんぱく質推奨量は、日本人女性（18歳以上）で1日当たり50ｇ（※）
男性で1日当たり60ｇ程となります！
（※）出典：「日本人の食事摂取基準（2015年版）」（厚生労働省）
たんぱく質はどんな食材に含まれているの？
以下の食材がたんぱく質を含んだものとなります。
肉類、魚介類、豆・大豆製品、卵、乳製品など
たんぱく質の取り入れ方
1日の中で3食しっかり摂ることや、栄養素を意識して食事をすることってなかなか難しかったりしますよね。例えば朝は慌ただしいので、サッと簡単に済ませられるコンビニのオニギリやパン1個で終わらせてしまったり・・・
夜ご飯は、仕事から帰ってきて疲れているので栄養素を考えるというよりも食べたいものを優先して食べていますよね。この生活の中で、無理して調理したたんぱく質を摂り入れようとすると、面倒くさくて長続きがしないように思います。
（例）よくありがちな“食パン1枚＋ヨーグルト＋コーヒー”だと
たんぱく質が9.4ｇとなり不足しております。
そこで、手軽にたんぱく質を摂り入れる方法として、プロテインをプラスしてみるというのはいかがでしょうか？
なんとプロテインは1回分でたんぱく質１０～１５ｇ程摂取することが出来ちゃうんですよ！
（例）“食パン1枚＋ヨーグルト＋プロテイン”だと、
たんぱく質16.9ｇとなり1食分のたんぱく質量をクリアです！
たんぱく質摂取は美肌や美髪効果も！？
肌に弾力が生まれプルンとしたお肌になることで知られている「コラーゲン」。
そもそもコラーゲンが何からできているかというと、アミノ酸がいくつも結合したタンパク質からできております。
アミノ酸20種類が揃っていることが条件で、いかに効率よくアミノ酸を摂取するかがポイントです。
体内でアミノ酸の供給量が増えると、真皮でのコラーゲン含有量が増すだけではなく、表皮でのターンオーバーも活性させるのです。肌のターンオーバーは6週間といわており、表皮の古い角質が剥がれ落ち、新しい細胞へと生まれてかわっていきます。アミノ酸からしっかりコラーゲンが作られることで、ターンオーバーがより促進され、ピカピカお肌になるわけです。
とは言ってもアミノ酸20種類って何？難しくて良くわからない・・・って思っちゃいますよね。
そんなアミノ酸20種類が手軽に簡単に摂取できるのが、プロテインです！
市販されている多くのプロテインには20種類のアミノ酸が全て揃っており、コラーゲンの材料源としてとても優秀なんです。また、アミノ酸からコラーゲンが合成されるためには鉄とビタミンＣとビタミンＡが必要になります。
これらの栄養素もプロテインなら一緒に含まれているんですよ！
私もダイエットを始めてからプロテインを飲み始めるようになったのですが、成分表を見てみると様々なビタミンが一緒に入っていて「なんでだろう？」と思っていました。調べてみるとそういった大発見があり、仕組みを知ると興味がどんどん増していき、そういうのがモチベーションへと繋がっていきます！
そして、特に“女性用に作られたプロテイン”には美容に特化した様々な栄養素が入っているの、でたんぱく質と一緒に摂取が出来てとっても便利なんです！
肌の土台を築くうえでは、プロテインは非常に重要な働きをしてくれとっても嬉しいことだらけなんです！
プロテインの種類
【ホエイプロテイン】
牛乳からホエイタンパク質を精製した作られたものです。
吸収が早く、カラダづくりをサポートする目的ならホエイプロテインがおすすめです。
【カゼインプロテイン】
ホエイプロテインと同じく牛乳から作られています。
カゼインは、不溶性で固まりやすい特徴から吸収が緩やかなので、減量時や就寝前などにおすすめです。
【ソイプロテイン】
大豆から作られたプロテインです。
ソイプロテインも緩やかに吸収されるので、腹持ちが良いのが特徴。
さらにイソフラボンが含まれていることから、女性にオススメのプロテインです。
女性ホルモンに似た作用があることから、骨量の減少抑制やほてり緩和、しみやシワの改善効果が期待されているようですよ！
また、コレステロールを下げる働きや精神の安定なども知られています
「筋力アップを期待するのか？」
「腹持ちを期待するのか？」
「美を追求するのか？」
興味はそれぞれ異なると思うので、それぞれの目的に合ったものを選択するのが良いと思います！
ちなみに筆者はソイプロテインを飲んでおります！
動物性プロテインだと筋肉がゴリゴリについて体重が増えてしまう心配があるためです。美肌効果も実感でき、ソイプロテインが筆者にとっては目的を満たしてくれるのでこちらを選んでます！
（筆者のオススメのプロテインがこちら↓）
たんぱく質摂取における注意点
【摂りすぎ】
体が必要とする以上のたんぱく質を摂ると、過剰な分は脂肪として体内に蓄積され、体重増につながります。また、たんぱく質が多く含まれた食品を食べ過ぎると、腎臓に負担を強いることになり機能を低下させて病気になることもあるので、成人女性で1日５０ｇ、成人男性で60ｇまでという容量は必ず守りましょう。
【水分摂取】
ダイエットの裏にある科学についてお話します！
↓
それには窒素が含まれていて、余分な窒素は体液とともに体外に排出される。
よって、たんぱく質をしっかり摂取してダイエットをする場合、水分摂取量もしっかり増やして脱水症状を防ぐ必要があります。
プロテインって美味しいの！？
うまく活用すれば身体に良い働きが期待できるプロテイン！
何となく飲む前のイメージですが「まずそう・・・」「粉っぽそう・・・」と思っちゃいますよね。（筆者が飲み始める前に元々抱いていたイメージです。）
個人的な意見ですが、プロテインはとっても美味しくておやつのような感覚で飲んでます♪ダイエット中にこんな甘いものを飲んでもいいいの！？「ご褒美♡」って思っちゃうくらいに本当においしいんです！
そして、せっかく筋肉を作ってくれるプロテインを飲むなら、筋トレを頑張ろう！終われば美味しいご褒美プロテインが待ってる！と思って頑張ることが出来るのでちょっとしたモチベーションにもなります！
ダイエットをするならば楽しく美味しくやっていきたいので、是非美味しいプロテインをご褒美に一緒にダイエットを頑張っていきましょう！
