ダイエット中のたんぱく質不足が太りやすいカラダを作ってしまう！？
Contents
- ダイエットの鉄則！低糖質・低脂質・高たんぱく質
- 何故たんぱく質が大事か
- たんぱく質は1日にどれくらいとればいいの？
- たんぱく質はどんな食材に含まれているの？
- たんぱく質の取り入れ方
- たんぱく質摂取は美肌や美髪効果も！？
- プロテインの種類
- たんぱく質摂取における注意点
- プロテインって美味しいの！？
ダイエットの鉄則！低糖質・低脂質・高たんぱく質
ダイエット中は食事制限をしている方がほとんどかと思いますが、誰しも心配になるのが「栄養素は足りてる？」「ダイエット中欠かせない栄養素は何？」という点かと思います。また、ダイエット中は何を食べたらいいのかも気になるポイントかと思います。
これを食べれば痩せる！という食品はそもそも無いので、痩せやすいカラダ作りのために！という観点からお話しすると、
・糖質と脂質・・・・・・少な目に
・たんぱく質・・・・・・こまめに！しっかり摂り入れる！
という2点を見直すことが大事になってきます。聞いたことがある方も多いかと思いますが、この仕組みが何故か？という説明からさせていただきます。
何故たんぱく質が大事か
せっかく痩せるならば、「その時だけ痩せているカラダ」と「その後もずっと痩せやすいカラダ」どちらを手に入れたいでしょうか？もちろん後者の方ですよね！この両パターンを使って解説していきますね。
【その時だけ痩せているカラダ】
後先関係なく減量だけを目的としたダイエットをした場合に陥るパターンです。
”栄養素は気にしなくても減量は可能”なんです。食事量や回数を減らすだけで摂取カロリーが減るので「摂取カロリー＜消費カロリー」という条件さえクリアすれば体重が減るのは確かです。しかし、この減量中に減っていくのは体脂肪のみではなく筋肉までも分解されて減ってしまうのです。
「筋肉なんて女の子がムキッとしていても恥ずかしいだけじゃん！」なんて考えている方が多いのを女子トークでよく感じるのですが、筋肉量が少ないとその分代謝率もグーンと下がるので、太りやすいかカラダになってしまうんです。
【その後もずっと痩せやすいカラダ】
せっかくしんどい思いをしてダイエットするのならば、その時だけではなくその後のためにも痩せやすいカラダを手に入れたいですよね。そんな効率的なダイエットのためには、やみくもなカロリー制限では効果がありません。
それでは痩せやすいカラダづくりのためのダイエットとは？
Point１ 筋肉の減量を抑えつつ増やしていく
程よい筋肉をつけていくことで代謝率が上がり痩せやすいカラダGETという事になります！
筋肉の減量を抑え、筋肉量を増やしていく方法としては、食事と筋トレの２つの要素が必要となります。
今回の焦点は食事ですのでこちらの解説になりますが、筋肉を作っていくのはたんぱく質になります。
よってダイエットの際はたんぱく質の摂取を重要視すべき！という事になるんです！
Point２ 体脂肪だけ減量させる
糖質と脂質は体内でエネルギー消費されずに余ると体脂肪となって蓄えられます。
よって食事の際は低糖質・低脂質が重要となります。
たんぱく質は1日にどれくらいとればいいの？
たんぱく質推奨量は、日本人女性（18歳以上）で1日当たり50ｇ（※）
男性で1日当たり60ｇ程となります！
（※）出典：「日本人の食事摂取基準（2015年版）」（厚生労働省）
たんぱく質はどんな食材に含まれているの？
以下の食材がたんぱく質を含んだものとなります。
肉類、魚介類、豆・大豆製品、卵、乳製品など
たんぱく質の取り入れ方
1日の中で3食しっかり摂ることや、栄養素を意識して食事をすることってなかなか難しかったりしますよね。例えば朝は慌ただしいので、サッと簡単に済ませられるコンビニのオニギリやパン1個で終わらせてしまったり・・・
夜ご飯は、仕事から帰ってきて疲れているので栄養素を考えるというよりも食べたいものを優先して食べていますよね。この生活の中で、無理して調理したたんぱく質を摂り入れようとすると、面倒くさくて長続きがしないように思います。
（例）よくありがちな“食パン1枚＋ヨーグルト＋コーヒー”だと
たんぱく質が9.4ｇとなり不足しております。
そこで、手軽にたんぱく質を摂り入れる方法として、プロテインをプラスしてみるというのはいかがでしょうか？
なんとプロテインは1回分でたんぱく質１０～１５ｇ程摂取することが出来ちゃうんですよ！
（例）“食パン1枚＋ヨーグルト＋プロテイン”だと、
たんぱく質16.9ｇとなり1食分のたんぱく質量をクリアです！
たんぱく質摂取は美肌や美髪効果も！？
肌に弾力が生まれプルンとしたお肌になることで知られている「コラーゲン」。
そもそもコラーゲンが何からできているかというと、アミノ酸がいくつも結合したタンパク質からできております。
アミノ酸20種類が揃っていることが条件で、いかに効率よくアミノ酸を摂取するかがポイントです。
体内でアミノ酸の供給量が増えると、真皮でのコラーゲン含有量が増すだけではなく、表皮でのターンオーバーも活性させるのです。肌のターンオーバーは6週間といわており、表皮の古い角質が剥がれ落ち、新しい細胞へと生まれてかわっていきます。アミノ酸からしっかりコラーゲンが作られることで、ターンオーバーがより促進され、ピカピカお肌になるわけです。
とは言ってもアミノ酸20種類って何？難しくて良くわからない・・・って思っちゃいますよね。
そんなアミノ酸20種類が手軽に簡単に摂取できるのが、プロテインです！
市販されている多くのプロテインには20種類のアミノ酸が全て揃っており、コラーゲンの材料源としてとても優秀なんです。また、アミノ酸からコラーゲンが合成されるためには鉄とビタミンＣとビタミンＡが必要になります。
これらの栄養素もプロテインなら一緒に含まれているんですよ！
私もダイエットを始めてからプロテインを飲み始めるようになったのですが、成分表を見てみると様々なビタミンが一緒に入っていて「なんでだろう？」と思っていました。調べてみるとそういった大発見があり、仕組みを知ると興味がどんどん増していき、そういうのがモチベーションへと繋がっていきます！
そして、特に“女性用に作られたプロテイン”には美容に特化した様々な栄養素が入っているの、でたんぱく質と一緒に摂取が出来てとっても便利なんです！
肌の土台を築くうえでは、プロテインは非常に重要な働きをしてくれとっても嬉しいことだらけなんです！
プロテインの種類
【ホエイプロテイン】
牛乳からホエイタンパク質を精製した作られたものです。
吸収が早く、カラダづくりをサポートする目的ならホエイプロテインがおすすめです。
【カゼインプロテイン】
ホエイプロテインと同じく牛乳から作られています。
カゼインは、不溶性で固まりやすい特徴から吸収が緩やかなので、減量時や就寝前などにおすすめです。
【ソイプロテイン】
大豆から作られたプロテインです。
ソイプロテインも緩やかに吸収されるので、腹持ちが良いのが特徴。
さらにイソフラボンが含まれていることから、女性にオススメのプロテインです。
女性ホルモンに似た作用があることから、骨量の減少抑制やほてり緩和、しみやシワの改善効果が期待されているようですよ！
また、コレステロールを下げる働きや精神の安定なども知られています
「筋力アップを期待するのか？」
「腹持ちを期待するのか？」
「美を追求するのか？」
興味はそれぞれ異なると思うので、それぞれの目的に合ったものを選択するのが良いと思います！
ちなみに筆者はソイプロテインを飲んでおります！
動物性プロテインだと筋肉がゴリゴリについて体重が増えてしまう心配があるためです。美肌効果も実感でき、ソイプロテインが筆者にとっては目的を満たしてくれるのでこちらを選んでます！
（筆者のオススメのプロテインがこちら↓）
たんぱく質摂取における注意点
【摂りすぎ】
体が必要とする以上のたんぱく質を摂ると、過剰な分は脂肪として体内に蓄積され、体重増につながります。また、たんぱく質が多く含まれた食品を食べ過ぎると、腎臓に負担を強いることになり機能を低下させて病気になることもあるので、成人女性で1日５０ｇ、成人男性で60ｇまでという容量は必ず守りましょう。
【水分摂取】
ダイエットの裏にある科学についてお話します！
↓
それには窒素が含まれていて、余分な窒素は体液とともに体外に排出される。
よって、たんぱく質をしっかり摂取してダイエットをする場合、水分摂取量もしっかり増やして脱水症状を防ぐ必要があります。
プロテインって美味しいの！？
うまく活用すれば身体に良い働きが期待できるプロテイン！
何となく飲む前のイメージですが「まずそう・・・」「粉っぽそう・・・」と思っちゃいますよね。（筆者が飲み始める前に元々抱いていたイメージです。）
個人的な意見ですが、プロテインはとっても美味しくておやつのような感覚で飲んでます♪ダイエット中にこんな甘いものを飲んでもいいいの！？「ご褒美♡」って思っちゃうくらいに本当においしいんです！
そして、せっかく筋肉を作ってくれるプロテインを飲むなら、筋トレを頑張ろう！終われば美味しいご褒美プロテインが待ってる！と思って頑張ることが出来るのでちょっとしたモチベーションにもなります！
ダイエットをするならば楽しく美味しくやっていきたいので、是非美味しいプロテインをご褒美に一緒にダイエットを頑張っていきましょう！
胃の一生はピロリ菌感染しているかで決まる！「郵送検査キッド」で検診を！
「カラダの心配事があるけどコロナの感染リスクを考えると検診に行くのはちょっとなぁ・・・後回しにしておこう！」と考えてしまう方が多いのではないでしょうか？
実は、自宅で検査が出来ちゃう「郵送検査キッド」というものがあるのをご存知でしょうか？
今回はその中の二つを試してみました！
元々胃が弱くて心配だったパートナーに検査をやってもらいたくて、
胃炎や胃潰瘍・十二指腸潰瘍を引き起こす原因である「ピロリ菌検査」を実施しました！
胃の検査や症状等のまとめと共に、臨床検査技師のPIPIが「郵送検査キッド」は実際のところ感度や特異度はどうなの？費用の面ではどうなの？病院で行う検査との違いは？といった疑問について解説していきたいと思います！
Contents
- 胃痛とは？
- 痛みの原因
- 胃痛を伴う病気
- 自宅で出来る胃の検査
- 郵送検査キッドの流れ
- 郵送検査キッドの感度・特異度
- 費用に関して
- 注意！！緊急を伴う症状は今すぐ病院へ！！
- コロナ終息後の元気なカラダのために
胃痛とは？
みぞおちの辺りに痛みが現れることを「胃痛」と表現します。
※みぞおち・・・人間の腹の上方中央にある窪んだ部位のこと
筆者自身はあまり胃痛を起こさないのですが、パートナーに痛みの感覚を聞いてみますと、「みぞおちがキリキリする、ズキズキする、キューっとする、何かを口にした直後に痛み出した、空腹または満腹になったときに痛みがでる」と言っていました。
●当てはまったら要注意●
胃炎や胃潰瘍・十二指腸潰瘍を起こしやすい
胃の不快感が半年以上続いている
口臭がきつい
家族にピロリ菌感染者がいる（いた）
痛みの原因
・食生活：暴飲暴食や脂っこいものばかりを好んで食べる
・ストレス
・ピロリ菌
これらが原因で、胃酸・胃痙攣・胃腸機能の低下を引き起こし様々な胃の病気へと進行していきます。
胃痛を伴う病気
胃痛を引き起こす病気は以下のようなものがあります。
➊胃炎
⇨主な原因はピロリ菌
⇨食後すぐに寝転ぶ、肥満、悪い姿勢、早食い、食生活の乱れ、脂っこいものの摂りすぎ
➌胃・十二指腸潰瘍
⇨主な原因はピロリ菌
胃潰瘍では食後の胃痛が、十二指腸潰瘍では空腹時の胃痛が多いといわれています。
➍胃がん ⇨➊～➌が悪化すると胃がんへと進行するリスクも高まります。
自宅で出来る胃の検査
ピロリ菌検査
前半で述べたように、胃炎や胃潰瘍を放置し悪化すると胃がんへと進行します。そして胃がんの国内死亡率は男女ともに上位を占めております。これらを発症させる主な原因はピロリ菌で、国内では2人に1人がこのピロリ菌に感染していると言われています。そのため、胃痛を頻繁に感じる方は早めのピロリ菌検査をお勧めいたします。
ピロリ菌を検査するのは簡単！
郵送検査キッドというものがあるので自宅で出来てしまうんです！
今回筆者が取り寄せてみたのは【株式会社セルメスタ】さんが出してる郵送検査キッドです。購入場所は楽天市場です。
※検査はファセリア臨床検査センターが行います
（↓ ピロリ菌検査＋ペプシノゲン検査）
検査費用：¥5,960
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（↓ ピロリ菌検査単体もあります）
検査費用：¥3880
【検体】
尿
【必要日数（結果が来るまでの日数）】
2週間程度
【陽性だった場合は？】
検査結果をもって医療機関へ行きましょう。胃のピロリ菌除菌を行います。
除菌方法は抗生剤を2種類組み合わせ、酸を抑制する胃薬と一緒に1週間飲むという方法です。 除菌後再感染する率は一年間で0.2％といわれていますので、殆どありません。
ペプシノゲン検査（胃がんリスク）
胃がんへ進行するといわれる萎縮性胃炎発見のための検査です。
ペプシノゲンは血液中にも現れるため、血液濃度の測定で胃の萎縮度合いが分かります。
【ペプシノゲンとは？】
【検体】
血液（ろ紙血）
※圧迫した指に針を刺して採血します。少量の血液で出来る検査です
【必要日数】
2週間程度
（中身はこんな感じでした）
郵送検査キッドの流れ
郵送検査キッドの感度・特異度
郵送検査キッドは病院やクリニックで行うものと検査方法は同じです。
よって感度・特異度についてはほぼ差はありません。
ただ、ピロリ菌に関しては検査方法が4種類あり取り寄せる業者や病院によって検査方法（利用検体）が違います。それにより感度・特異度は変わってきます。
一番感度・特異度が優れているのは便中抗原による検査になります！
【ピロリ菌の検査方法4種類】
費用に関して
病院やクリニックでの検査の場合
ピロリ菌だけの検査希望の場合は保険適用外となるため10割負担となります。「胃カメラで慢性胃炎を認めた方」についてのみ保険適用が認められ、ピロリ菌検査が3割負担で受けられるという仕組みです。
よって、「胃がん予防のため」や「ピロリ菌に感染しているかどうかを調べたい」という目的での検査の場合は医療機関で受けるピロリ菌検査であっても全額自己負担となります。
医療機関でのピロリ菌検査の費用：¥3,000前後（診察料が更に加算されます）
なんと自宅で出来る郵送検査キッドとほぼ値段が変わらないんです！
よってコロナの感染リスクや行く手間などを考慮すると、病院と同じくらい正確である点も含め、郵送検査キッドを利用する方がよっぽど安全に安心して検査が出来るんです。こんな便利なサービスを使わない手はないですよね☝
郵送検査キッドはこんな方にオススメ！
注意！！緊急を伴う症状は今すぐ病院へ！！
ここまで便利に利用できる郵送検査キッドのお話をしてきましたが、以下のような症状をお持ちの方は、郵送検査キッドでは対処しきれません。
緊急性が高いので今すぐ医療機関へ行って診てもらってください！
・嘔吐や発熱を伴う場合
・我慢できないほどの激痛がある場合
・市販薬を3日ほど服用しても、症状の改善が見られない場合
・痛む箇所が時間と共に移動する場合
・背中に抜けるような痛みがある場合
コロナ終息後の元気なカラダのために
コロナ禍の生活をし始めてからは、カラダの心配事も自力で対処したりそのまま放置したりといった生活が定着しつつあると思います。しかし今目の前にいる「コロナ」という敵とだけ戦っていればいいという訳ではなく、陰に潜んだ敵もしっかり撃退していく必要があります！
コロナが終息した時「やっと解放だ～！」なんて思っていた矢先に、放置していた症状が悪化して入院！なんて悲しいことにならないよう、今もしっかり自分のカラダと向き合い大事にしてあげてくださいね！
そのためには自宅で安全に検査できる「郵送検査キッド」を使ってみるのはいいのかもしれませんね！臨床検査技師の筆者から強くお勧めいたします！
こういった検査がもっと浸透していくと嬉しいです！ヽ(^o^)丿
臨床検査技師の立場として筆者も発進力を高めていけるよう頑張ります！
”生理前の眠気”どうして起こるの？その対処法は？
生理にまつわる悩みと言えば様々ありますが、今回はその中でも筆者が一番辛いと感じている”眠気”についてです。
この期間の眠気とは、なんと睡眠薬と同じレベルの眠気と言われているそうですよ！
このえげつない眠気の「起こる理由」と「対処法」について、様々な記事で調べ上げ得た知識や体験談を通して私なりの意見をまとめてみました。
Contents
睡魔の悩み
女性の皆さんなら誰しも、生理前から生理期間中に以下の様な苦痛に悩まされていませんか？
・眠い
・寝ても寝ても眠い
・だるい
・やる気を失う・モチベーションダウン
→ これらのせいで仕事や趣味・ダイエットの調子が出ない・集中できない
→ 仕事や家庭で“だらしない”という印象を周りから持たれたくないけれど、自分じゃどうしようもならないくらいの睡魔＆カラダのだるさで苦しんでいる。
これらは女性として妊娠するためのカラダづくりのためにこのような現象が起きているんです。（妊娠していても、していなくても）
つまり、女性としてカラダが正しく機能しているという嬉しい現象が起こっているんですよ！しんどいですけどね…笑
それでは、この仕組みがどうして起こっているのか？どうしてこんなにも眠くなってしまうのか？について解明していきましょう。
眠たくなる理由
Answer➊「プロゲステロンによる休息モード」
女性ホルモンの一つ、プロゲステロンが分泌されるからです。
このプロゲステロンには、実際に妊娠している・していないに関わらず排卵後、妊娠に備えてカラダを休ませようとする働きがあります。よってとてつもない眠気に襲われるのです。
「そんなのいらんわ！こっちは休んでられないのよ！」と思ってしまいますけどね！笑
Answer➋「プロゲステロンにより基礎体温が高温期となる」
プロゲステロンにより基礎体温が高温期となり、睡眠サイクルや睡眠の質に影響を及ぼすから。
基本人間のカラダというのは一日の中で体温の変動があります。
夜の睡眠時になると体温を下げ始め、カラダを睡眠できる状態にするという仕組みがあります。我々はこういった機能のおかげで眠ることが出来るんです。
しかし、プロゲステロンが分泌される生理前というのは、基礎体温が変動無くずっと上昇したままなんです。
よって、夜間の眠りが浅くなり、日中眠くなったりボーっとしてしまうのです。
Answer➌「催眠作用のメラトニン分泌」
催眠作用のあるメラトニンが分泌されるため。
生理前～生理中はホルモンバランスの急激な乱れにより、メラトニンの分泌が増えます。だから生理前～生理中は「慢性的に眠い」という現象が起きます。
眠くなっても、自分は決して怠けている訳ではないということ、また、周りから「やる気あるの？」と思われていないか心配とは思わなくていいんです。「女性のカラダとして正常に起きている生理現象だから仕方ない。ちゃんと機能していて嬉しいこと！」と捉えておけば少しは気持ちも楽になるかと思います。
理解されずに辛い経験をしている人も少なくないようですが、もし身近の方とこのカラダの状態を伝えるなどしっかりコミュニケーションをとることが出来れば少しは解決できるかと思います。
しかし職場などではそうもいきませんので、対処法についてをご紹介していきます。
実際に筆者が実践してみて良かったこともまとめてみました！
眠気の対処法
低用量ピルを服用する
ピルと言えば避妊効果がある薬で、「避妊目的のためのものでしょ？」と思っている方が多くいるかと思います。ピルの副効果としてPMSの改善があるのをご存知ですか？PMSとは今回のテーマである「生理前の眠気」「生理前のだるさ」なども含めた症状のことです。「生理前の3～10日の間続く精神的あるいは身体的症状で、月経開始とともに軽快ないし消失するもの」と定義されています。
低用量ピルを内服していればこのような女性ホルモンの変動がなくなるためPMSに対して効果があると考えられています！
とは言っても・・・
ピルって少し怖いイメージがありませんか？
生理を止めたり生理を促したりカラダをコントロールしてしまうので心配になる方が多いかと思いますが、専門医にしっかり相談して用法・容量をしっかり守れば逆に、がん予防に繋がるという報告もされているんですよ！
今なら、医師にチャットで相談できるアプリがあるので、こういうものを利用してみるのもオススメです！
アプリのチャット診察を利用して相談してみる
「眠気を抑えたい」「生理痛をどうにかした」「生理不順を治したい」けど婦人科に行くのはちょっと怖い・・・と思っている方にオススメなのが”スマルナ”というアプリです。女性のカラダの悩みについて医師にチャットで相談できるアプリになります！
ピルの処方がオンラインで出来て、お届けも家のポストになります！
時間のない方でもサクッと済ますことが出来て便利ですよね。
そしてなんと、処方されるまでは無料で診察が受けられるんです！一度アプリをダウンロードして試しに相談してみてはいかがでしょうか。
潔く昼寝をする
日中眠くなったからと言って「昼寝はだらしない」と思ってしまいますが、受け入れてしまうのは一つの手です。とはいっても人によっては時間を無駄にしてしまう気がしてなんだか罪悪感を抱いてしまいますよね・・・
しかし、「だらしなくて昼寝をしてしまう～」という訳では無く、女性のカラダとして起こる正常な反応なので、ここは無理をしないに徹するのは一番手っ取り早いように筆者は思います。効率の悪い状態で何かを進めるよりかは、時間を決めて昼寝をしっかり取り、また起きたら頑張る！とメリハリをつけてやっていくのが良いかと思います。頭もカラダもスッキリして効率も上がりますからね!◎
好きなことをして気分転換！
「何かしていないと気が済まない！けど眠るのは嫌だ！」という方はGoodですね！
例えば筆者の場合、ランニングと筋トレをして気分転換をしています。
運動をするとドーパミンという“脳内伝達物質が分泌されます。
このドーパミンが凄いんです！「モチベーションを高める作用」「幸せを感じさせる作用」があるんです。
筆者は2年ほど前からランニングを始めたのですが、走った日は仕事や勉強の効率が上がったり、何事もポジティブに捉えたりと、気持ちがスッキリする感覚を覚えました。「これは何故？」と思い調べてみたんです。すると、運動をして目標を達成することでドーパミンが分泌されるからという事でした。これは即効性があるので、本当にオススメです！
気分転換として他に一旦お風呂に入る、本を読む時間に充てる、YouTubeを観るなどのリフレッシュをしてみると眠気も覚めてきますよ！
生理後～排卵期までの過ごし方を見直す
生理が終わると頭もカラダもスッキリして、元気で活発に動きたい時期がやってきますね。やりたかったことをしたり溜まっていた仕事をするチャンスだったり、モチベーションも高まっていて何事も上手くいきやすい時期かと思います！
しかしこの時期に無理した生活や不規則な生活をすると・・・
↓
この不調や疲労感を次の生理前まで引きずり・・・
↓
生理前～生理中に睡眠の質を下げ、より一層眠くなってしまいます💦
なので生理が終わった直後のスッキリした時期こそ無茶をせず睡眠を強化する時期と捉えておくべきなんです。
このように過ごすことで、生理前や生理期間中もある程度は睡魔や疲労感に襲われずに過ごすことが出来ます◎
生理前のカラダの不調に気付いてあげて！
日常生活の中で、
「たまたまダルいだけなんだ！」
「たまたま不調なだけなんだ！」
「たまたま疲労がたまって眠いだけなんだ！」
なんて捉えている方が沢山いるかと思います。
なんとな～く過ごしてカラダの中で起こっているメカニズムを知らずに生活していると、カラダの悲鳴に気付かず無茶をして本来の自分の良さを潰してしまったり、最大限に能力を発揮できないなんてこともあるかと思います。
「私ってだらしないなあ。」
「また仕事でうっかりミスをしてしまった。私って駄目だなぁ」
なんて悲観的な想いを抱いてしまうことも・・・
実際に筆者は自分のカラダの状態を意識していなかった少し前までは、そんな風に自分を責めてしまうことが沢山ありました。しっかり自分が今「生理前だからなんだ！」ということを理解できれば、「今は無理した暗記の勉強はしないようにしよう」とか「今は無理しないで最低限で仕事をしよう」とかやり方を工夫することが出来ますよね！気持ちも楽になるし、ストレスを溜めてしまう事もなくなりますよ！過ごしやすくなりました！
そのためにもまず自分のカラダの状態を知ることが大事になります！
最終的に「生理前だから起きていることなのだ！」と気づけるようになってカラダを労わってあげてくださいね！
老化は自然現象だけではない！老化と美肌について
美白になりたい！肌のハリやトーンを上げたい！
というのは、常に女性にとっての課題ですよね(´・ω・｀)
肌に自信がなかった筆者は高校生の頃から、「美肌になるために大事にすべきこと」に興味がありました。大学に通い医療や化学の勉強をし始めてから、そのメカニズムを知ることが出来ました。生化学の勉強や栄養学、個人的にアンテナを張り続け調べてきたことを元に、「これが一番大事だったのか！」と気づいたことについてまとめてみました！
早速冒頭でお伝えしたいのが、肌老化の原因は”糖化”です！
Contents
老化の原因 “糖化”とは
体内にある“余分な糖質”が“たんぱく質”や“脂質”と結びついたものをAGE（糖化最終生成物）と言います。このAGEを作り出してしまうことを“糖化“と言います。
これが老化促進物質なんです💦
食べたものが私たちのカラダの中でこのような反応を起こしているなんて恐ろしいですよね・・・
どんなことに影響するの？
では、このAGEとはどのような悪さをするのでしょうか？
美容において
女性の誰もが気になる肌のくすみやシワ、たるみの原因を作り出しています。
「最近肌の黄色いくすみが気になるな～」なんてことをたまに感じることがあるかと思いますが、この原因にもなっています。
病気において
糖尿病、高血圧、ガンなどさまざまな成人病のリスクの原因にもなります。
まさに”体がコゲる”状態のことなんです。
そしてこの糖化が進み老いはどんどん進んでいきます。
“糖化”って怖いですね～💦
糖化のメカニズム
糖化についてより分かりやすく例えると、
ホットケーキの茶色く焼けていく色の変化です。
焼き始めるとこんがりと茶色く焼けていくと思いますがこれは糖化の一例です。
ホットケーキに含まれる“砂糖”が、卵や牛乳などの“たんぱく質”と結びついて変性しているのです。お好み焼きや食パン、クッキー、玉ねぎを炒めた時に茶色くなる反応もこの現象です。
これが体内で起こるとどうなるか・・・
各反応についてまとめてみました。
これを見てみると恐ろしさが増してしまうかと思います💦
コラーゲン繊維が糖化すると・・・
肌は弾力を失ってしまいます。
また、糖化によって生み出された老廃物が皮膚の細胞に沈着すると、皮膚はカチカチになってハリを失い、シワやたるみ、くすみの原因に。皮膚の新陳代謝も悪くなるから、シミもできやすくなります。
髪のたんぱく質が糖化すると・・・
髪のハリやツヤがなくなってしまいます。
年齢よりさらに老けた印象となってしまうのです。
血管の組織が糖化すると・・・
血管の組織が糖化によってもろくなると動脈硬化となるリスクが高まります。
そして動脈硬化が進行すると心筋梗塞や脳梗塞などの心配が出てきます。
脳が糖化すると・・・
アルツハイマー病との関連も指摘されています。
健常な高齢者の脳と比べて、アルツハイマー病患者の脳には約3倍のAGEが蓄積されていたという報告もあります。
骨が糖化すると・・・
骨の中がスカスカになりもろく折れやすくなります。
ここまで読むと、糖化の恐ろしさが分かったと思います。(＠_＠;)
芸能人でも”糖質を一切食べない”と言っている人がいますがその気持ちもわかりますね。
筆者もこれを知ってから糖化が怖くて、一度めちゃくちゃ食べるものを制限した時がありました。体重は減って、肌もツヤツヤに、顔の各パーツもくっきりして確実に若返ったのを感じました。しかし、食べたいものも食べられず、制限しすぎることでQOLが下がったので（笑）、コツをつかんで適度に制限するのが良いと実感しました。
では糖化を避けるための方法についてご紹介していきます！
糖化（老化）を防ぐためには
➊ 血糖値を上げない食べ方をする
・Ａｄｄｅｄ ｓｕｇａｒを避ける
・ＧＩ値の低い食材を選ぶ
・糖質は食物繊維と一緒に摂る
・空腹時に真っ先に糖質を摂らない
などが挙がります。
詳しくはこちらの記事にてご紹介しております。
➋ AGEを含む食べ物を避けましょう！
AGE含有量が特に多い食品についてまとめてみました。
単位の「KU」は「Kiro Unit（1000単位）」の略で、AGEの含有量を表すものです。
〖参照 老けたくないなら「AGE」を減らしなさい カラダが糖化しない賢い生活術 (SB新書)〗
➌ 高温調理を避ける
調べていくと、AGEは調理法によって量が変化するという事が分かりました。
コゲができやすい高温調理になるほどAGEが増加することがわかっているそうです。
煮る < 焼く < 揚げる
このように、調理をする上で”煮る”が1番良い調理法です◎
例えば、じゃがいもを25分茹でるより、揚げてフライドポテトにする方がAGEは高くなります。
〈ポイント〉
炒め物や揚げ物を食べた翌日は、茹でる・蒸すといった調理でできる料理にすれば上手くバランスが取れますね！
また、電子レンジで繰り返し加熱することも好ましくありません。
(冷凍食品は要注意です)
今回は食品について取りあげましたが、”筋肉量を増やす””食後の運動”など、代謝に関わる部分でも糖化防止に大きく繋がってくるんだそうですよ！
糖化（老化）した肌を修復すためには
Ｑ, では、糖化してしまった肌トラブルを改善する方法とは！？
Ａ, 「抗糖化作用のある美容成分をしっかり与えること」です！
ビタミンC
糖化によって老化してしまった肌には、ビタミンCが有効です！
「美肌のためにはビタミンＣ！」とうフレーズはよく耳にしますよね。この知識は皆さん何となくあるんじゃないかと思いますが、これは糖化に作用しているという事だったんです。ビタミンCには、活性酸素を除去し、糖の燃焼を促進してタンパク質の糖化を抑制する作用があります。
今やっているスキンケアにプラスしてビタミンＣを多く含む化粧品を追加してあげると、エイジングケアに効果的ですよ！◎
また、食事でビタミンＣを上手に摂取できない場合はサプリメントを使用するのもいいかと思います。筆者は毎日飲み続けて、肌の調子が悪い時には少し多めに摂取しています！本当に肌の調子が戻ってくるのを実感します。
ビタミンＣは水溶性ビタミンなので摂りすぎるとオシッコとして排出されます。すぐ排出されてしまうのでなるべく毎日とり続ける意識を持っておくといいと思います。また水溶性なので多くとりすぎてしまっても副作用やカラダへの害はありません。
このサプリだと、錠剤ではなくカプセルに入っているタイプなので、口の中で溶けず味が残ることないので飲みやすかったですよ♪
カテキン
抗酸化作用も糖化防止に効果的です◎
AGEが作られるのを抑えると言われている食材は以下になります。
ほうれん草、モロヘイヤ、かぼちゃ、小松菜、春菊
こちらのお茶は、カテキン、ビタミン、そして乳酸菌など一気に摂取することが出来ます。日頃飲むお茶をこういったものに変えて、しっかりカテキン・ビタミンを摂取しておくと毎日糖化防止が出来ていいですね◎ヽ(^o^)丿
お茶を使ったノンアルコールカクテルも紹介されています！
【結論】
★老化の原因は”糖化”
✅ 血糖値を上げない食べ方をする
✅ AGEを含む食べ物を避ける
✅ 高温調理を避ける
✅ ビタミンCの摂取
✅ カテキンの摂取
老化は自然現象だけではありません！
日頃の生活を見直してみて、糖化を防いでいきましょう！
いつまでもキレイを目指して頑張りましょうねヽ(^o^)丿
太りずらい糖質の摂り方について
“太る”、つまり脂肪がつく。
ではこの脂肪は何から作られているのでしょうか？
それはずばり“糖質”です。
肉を食べると肉がつく、と思ってしまいますが、
しかし、肉（脂肪）に変わるのはお肉よりも圧倒的に甘いもの、つまり”糖質”なんです。
Contents
甘いものが脂肪になる仕組み
カロリー概念で考えると、「甘いものを食べても、一日のカロリーが多くなければ太らないだろうし、特に悪くないのでは？」と思いませんか？
または、「甘いものだけでなく、脂っこいものとか、お肉とか、そういうもの全部のカロリーで太るわけだから、特に甘いものがいけないというわけでもないのでは？」と思いますよね。
筆者もそう思っていました。
でも実際、ダイエットに興味を持ち食事について調べていくと驚きの事実を知りました。
甘いものの影響は、とてもとても大きいのです。
どうしてか？
それは、糖を多く摂りすぎると急激に血糖値が上がるからです！
【糖質を摂った時のカラダの中…】
少し生化学系のお話になってしまいますが、
このインスリンって嫌な奴ですね💦
インスリンというホルモンが余分な糖を脂肪に変えてしまうというカラダのメカニズムがあるので、甘いものを多く摂れば脂肪は作られます。
他の食品成分に比べ、一番ダイレクトに脂肪に変わりやすいものは“糖質”なんです！
痩せるためには適度な糖質も必要
”糖質”が全て悪いわけではないということに着目していきます。
”糖質”を全く摂取しないのはよくないということです！
なぜなら糖質を全く摂らないと筋肉量が減り、
一時は痩せるけど太りやすいカラダになってしまうためです。
あくまで、“糖質”を減らすという事です！
【筋肉を減らしてしまう仕組み】
なので“糖質”は全く摂らないという事ではなく、摂り方を工夫したり、摂取量を抑えることが大事になってくるという事です！
では、血糖値を急激に上げず上手に糖質を摂取する方法とは？について解説していきます。
太りずらい糖質の摂り方
〖その１〗脂肪として”蓄えやすい糖質”を避ける
糖質の中には気を付けないといけない糖質があります。
それはAdded sugar（＝添加糖。加えられた糖）です。
【悪い糖 Added sugar】
カボチャやフルーツのような自然の甘みでなく、食品の製造過程で入れた糖という意味です。これが悪い糖になります。
お菓子やケーキなどのスイーツ全般、ジュース、甘いもの以外にも普通の食パンや、市販のケチャップ、ドレッシング、パスタソースなどに含まれます。家庭で料理をするときに砂糖やみりん、蜂蜜などを入れればそれもadded sugar（添加糖）になります。
「身の周りの食品ほとんどやん！！」と絶望的になりますよね…💦
このAdded sugarは肥満、糖尿病、肌荒れ、老化、認知症の原因にもなるといわれ、美容のみでなく医学的にも世界中で問題視されているんです。
なんと驚くことに“糖質”が老化に直結しているとは驚きですよね！
この糖質が老化に関係している仕組みを“糖化反応”と言います。
話が少し逸れますが、若々しくいるためには、“糖化反応”を抑えていくことが大事になってくるんだそうですよ！
アンチエイジングについて力を入れたい方は、この“糖化反応”について気にしていく必要があります！
とっても面白い論文を見つけたので“糖化反応”について気になる方は読んでみてください。
http://www.toukastress.jp/webj/article/2018/GS18-08J.pdf
ということで、Added sugarは体に毒なので少量にするなどして注意してみましょう！⚡
〖その２〗低GI値な食材を選ぶ
GI値（グリセミック指数）とは、血糖値が上昇するスピードを示す数値です。
ブドウ糖を摂取した時の血糖値の上昇度合いを１００として相対的に表したものとなります。GI値が低い食材は、血糖値を緩やかに上昇させるため、体に負担なくインスリンを分泌してくれます。よって脂肪として蓄えづらくなるんです。
GI値が低い食材を選ぶといいという事です！
【“いい糖質” “悪い糖質”の食材】
Added sugarとGI値を基準にまとめてみました。
食材を選ぶ際に着目してみてくださいね！
◎良い糖質
いも類（じゃがいも以外）
根菜類
かぼちゃ
十割そば
豆類
ナッツ類
果物（品種改良で糖度を上げているものを除く）
△少量にとどめたい糖質
じゃがいも
玄米
みりん
はちみつ
玄米水飴
アガベシロップ
ココナッツシュガー
✖悪い糖質
砂糖（白砂糖、黒糖、きび砂糖、てんさい糖）
小麦製品
※その他下記参照
〖その３〗食物繊維と一緒に摂取
糖質は、「食物繊維と一緒にとる」か「単独でとる」かでからだへの影響に大きく差が出るそうですよ。
「単独で摂る」と先ほどお話しした通り血糖値を急激に上げてしまいますが、
実は「食物繊維と一緒に摂る」と糖質の吸収を緩やかにする働きがあるので脂肪として蓄えずらいという事になるんです。
【糖質と食物繊維がセットでとれる食品】
米、小麦、そばなどの”穀類”です。
ただし注意したいのは、
「精白したものは食物繊維が減っている」という点です。
解決策として、
・白いごはんを食べる時
⇨ 玄米や押し麦、雑穀などを加える
・パンやパスタを食べるとき
⇨ 全粒粉で作ったものを選ぶ
・そば
⇨ そば粉率の高いものを選ぶ
というのを筆者は気にしてやっていましたよ♪
同じカロリーの食品でも、食物繊維と一緒に摂るだけで血糖値の上がり方に差が出てくるのです！
覚えておきたいポイントですね！
〖その４〗空腹時に真っ先に糖質を摂らない
空腹時に真っ先にお米やパンを食べると、急激に血糖値が上がります。
先に食物繊維を多く含む野菜やキノコ類を食べるようにし、血糖値の上昇を緩やかにします。空腹の時間を空けすぎないことも大事になってきます。
またチョコやアイス、ケーキやクッキーといったお菓子、清涼飲料水って摂り過ぎは良くない！とよく言われますよね。これは「糖の種類が違うから」という理由があります。これらに含まれる糖質は”単糖類”といって、炭水化物の”複糖類”とは異なり、吸収が早く血糖値を急激に上げてしまうんです。
【結論】
★脂肪は摂取した余分な糖質からできている
✅ 脂肪として蓄えやすい糖質を避ける
✅ 低GI値な食材を選ぶ
✅ 糖質は食物繊維と一緒に摂取
✅ 空腹時に真っ先に糖質を摂らない
特にダイエット中はカロリーばかりに目が行きがちですが、食べ物はカロリーだけでできていません。
カラダの中でどう吸収されてどう働くかのメカニズムについて知り、工夫していくことが大切なんです！カラダの仕組みを知ってみるとなかなか面白いですよ！
以上、上手な糖質と摂り方についてでした。
甘いものをウソのようにやめる方法
こんにちはー！PIPIです。
このページに訪れてくれた読者に質問です。
「今日からダイエットするぞー！」と意気込んでいた直後に、甘いものを我慢できずに結局ズルズルと....なんてことありませんか？
「痩せたいから糖質制限を！」なんて思っていても「やっぱり好きなだけ甘いものを食べ続けていたい♪」と、そんな生活をし続けてしまったら....
”見た目がみすぼらしい”だけではいかず、心臓病や2型糖尿病、重度の疲労感といった身体的なリスクが高まっていきますよ。
ダイエットのためにも健康的なカラダづくりのためにも。
今回は「甘いものを我慢できない！」という悩みを抱く方に向けて、「甘いものをウソのようにやめる方法」について描いていきます！
Contents
● 甘いものを欲する原因
➊そもそも栄養が足りていない
➋脳みその記憶の関係
”我慢や根性の問題ではない”ということです！
それぞれのメカニズムについて解説していきます。
➊ そもそも栄養が足りていない
私たちは、脳みそを働かせるためや血糖値を維持するため、ブドウ糖が必要不可欠となります。
【メカニズム】
【暴食を抑えるためには】
「暴食をしてしまい結局ふりだしに戻ってしまった！」なんてことを防ぐ必要があります。
上に示したように完全に糖質をカットすると、脳からの「糖分を摂れー！」という指令が激しくなっていく一方です。
そのためダイエット中にもブドウ糖を含む炭水化物を少量でも摂ることが大事になります。
【ダイエット中の女性の1食当たりの必要な糖質量】
【更に暴食を抑えるために効果的な方法】
6時間おきに上記に示した量を3食食べることで、血糖値は安定してきます。
血糖値が安定してくるという事は、脳から「糖分を摂れー！！」という指令が出なくなるという事です。よって暴食は抑えることが出来るんです。
➋ 脳みその記憶の関係
【メカニズム】
果糖を摂った記憶は”2週間”は保存されます。
このメカニズムを逆手にとって工夫すれば！、
甘いものをやめることが出来ちゃうんです！
【2週間の我慢が変化をもたらす】
2週間は「甘いものが食べたい！」と感じてしまうかと思います。
⇩ 2週間我慢すると・・・
不思議と欲しくなくなる！
これは、”果糖”の記憶が脳から抜けるためです。
食事をしっかり整えているのに甘いものが収まらない・・・という方は！
”2週間だけ”と思って我慢してみましょう。
この意識を持ち続けているだけで、甘いものを我慢できるようになりますよ！
● ”甘いもの我慢期間”にオススメのおやつ
この糖質制限の目的は
◎「糖質を抑えること」
×「楽しみを無くして惨めな気分になること」ではない！
自分に厳しくし過ぎずにマイルールを決めて実行していくのが良いと思います。
そしてその実行したことを定着させることがとっても大事になってくると筆者は思います。
”甘いもの欲を満たしたい！”という時にオススメなのがこちらです！
● 注意する点について
おやつのみではなく、砂糖は何にでも入っているという事です。
栄養成分表示をしっかり読む習慣をつけるようにしましょう！
体にいいものを摂取する意識が高まると、自ら甘いものを極力遠ざけるような食事スタイルとなってきますよ！
実際に筆者はそれを味わいました。
パンケーキやタピオカ、スタバのドリンクを見ただけで、恐ろしく感じるようになりました。あれをまるまるたいらげてしまう人が恐ろしい....とまで感じたことがありましたよ。笑
少しきつい言い方になりますが、
「わざわざお金を払って、脂肪を蓄えている。もったいないな～」とまで思うようになりました。
とはいえ、たまにはちょっとだけ甘いものが食べたくなることだってあるのでバランスを大事にしていかないとですね。
捉え方や意識次第で、「甘いものが食べたい」という呪縛から解かれることが出来ます。
先ほどオススメした低糖質おやつをうまく取り入れながら、糖質制限していきましょう！！
プラスティック製品についた”厄介な紙ラベル”上手なはがし方を教えます！
こんにちはー！
PIPIです。
購入してきたプラスティック製品の紙ラベル、上手に剥がせないことってありますよね！「ここに貼らなくてもよくない？」ってところに貼ってあったりするんですよね！笑
今回はあれを上手にはがす方法を解説していきます。
家にあるもので簡単には剥がすことが出来ちゃうんです！
Contents
工程
➊ 【剥がしたいシールの箇所へ水をかける】
➋ 【台所用洗剤を十分にかける】
➋ 【ラップでおおって約15分そのまま放置】
➌ 【シールの端っこからジワジワとシールをはがす】
➍ 【残った洗剤をよく拭けば完成！！】
注意点
シール跡がほぼ残りません。
ただし洗剤をちゃんと拭き取らないと、素材によっては変色してしまうので注意してください。
中性洗剤がシール剥がしに効果的な理由は、成分である界面活性剤（かいめんかっせいざい）のおかげです。シールを貼った先の素材と粘着剤とのあいだにスキ間を生んでくたため、きれいに剥がすことが出来るんです。
筆者がやってみた感想
めちゃくちゃ綺麗にツルン！と剥がれてくれました。
しかも、剥がすときあまりに綺麗に剥がれるのでとっても気持ちいいです！！
何度でもやりたくなっちゃう！笑
是非この方法でシールを上手に剥がしてみてくださいね！
